DIETETYK: Wapń w diecie dziecka to klucz do zdrowia

Wiele funkcji wapnia

Szacuje się, że w Polsce spożycie wapnia wynosi jedynie 60% ilości zalecanej. Jest to o tyle zła informacja, że wapń pełni w Twoim organizmie wiele rozmaitych funkcji. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego, przewodzi bodźce nerwowe, wspomaga regulację hormonalną oraz wpływa na prawidłową kurczliwość mięśni. Dodatkowo jego wpływ na kości jest widoczny przez całe życie człowieka. U dzieci wapń wspomaga rozwój i kształtowanie kośćca. U dorosłych – utrzymanie prawidłowej masy kostnej. A u osób starszych zmniejsza ryzyko osteoporozy. Warto więc wiedzieć z jakimi produktami dostarczysz go swojemu dziecku najwięcej.

Z czym to się je

Podstawowym źródłem wapnia w typowej diecie jest mleko i jego przetwory. Do tej grupy należą więc wszelkie jogurty, kefiry, maślanki czy sery. Dostarczają one większość wapnia z diety w formie, która jest bardzo łatwo dostępna dla organizmu człowieka. Laktoza, zawarta w części z nich, ułatwia też wchłanianie wapnia. Dodatkową zaletą tych produktów jest to, że bardzo łatwo możesz wkomponować je w rozmaite posiłki. Wybór jest tu ogromny: owsianki, koktajle na bazie mleka/kefiru/jogurtu/maślanki, domowej roboty twarożki, kanapki z serem, zapiekanki czy koreczki serowe. Postaw na nabiał bez zbędnych dodatków (np. smakowych). Często są one źródłem dodatkowego cukru i innych niekorzystnych dla zdrowia Twojego dziecka substancji. Smak jogurtu naturalnego może być z początku trudny do zaakceptowania, jeśli nie przywykło się do bardziej wytrawnych posiłków, ale dodatek słodkiego owocu, np. banana czy chrupiących orzechów może pomóc przemóc początkową niechęć.

Innym bogatym źródłem wapnia są też ryby drobno ościste, takie jak sardynki i szproty. Możesz je zjeść bezpośrednio z opakowania, dodać do sałatki, czy też zrobić z nich pastę kanapkową (np. z dodatkiem sera twarogowego). W przypadku sardynek i szprotów warto z kolei zwrócić uwagę na opakowanie. Ze względu na potencjalne przenikanie niekorzystnych dla zdrowia substancji z puszek, warto wybierać sardynki i szproty w słoikach.

Nie każdy jednak może (w przypadku alergii) lub chce korzystać z nabiału jako źródła wapnia. Co wtedy?

Roślinny wapń

Diety roślinne obfitują w propozycje produktów dostarczających duże ilości wapnia. Warto wymienić tu np.: nasiona sezamu i chia, migdały, suszone figi i morele, tofu, natkę pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, amarantus, jarmuż czy płatki owsiane. Znowu więc widać tu dużo składników, z których można zrobić owsianki. Oprócz tego roślinne źródła wapnia łatwo będzie przemycić w formie smakowitych „kulek mocy”. Warto też zwrócić uwagę na nasiona roślin strączkowych, ponieważ za ich pomocą możesz stworzyć wiele rozmaitych dań obiadowych, ale też sałatek czy past kanapkowych. Dodatkowym źródłem wapnia w dietach wegetariańskiej i wegańskiej są też roślinne napoje wzbogacane, np. owsiane lub migdałowe. W tym przypadku znowu polecam Ci przeczytać najpierw skład. Czasem zdarza się, że cukier znajduje się już na pierwszym lub drugim miejscu listy składników! Na rynku jest jednak bardzo szeroki asortyment produktów o dobrym składzie, warto więc poświęcić chwilę i przejrzeć ofertę w pobliskim sklepie.

Wapń pochodzący ze źródeł roślinnych jest jednak słabiej przyswajalny, m. in. ze względu na obecność kwasu szczawiowego i fitynowego oraz nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość produktów bogatych w wapń w codziennej diecie. W przeciwnym przypadku możemy borykać się z problemem niedoborów.

Niedobory wapnia – co robić?

Spożywanie zalecanej ilości wapnia w diecie jest niezbędne do zapobiegania krzywicy u dzieci i osteomalacji i osteoporozie u dorosłych. Ponadto pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu innych chorób, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2. Warto więc wspomóc codzienną dietę, zwłaszcza jeśli jest daleka od ideału lub też borykamy się z problemem alergii pokarmowych.

Pomocne tu będzie zastosowanie suplementu diety Floradix Kindervital, który oprócz wapnia zawiera też 9 innych witamin.

Jedną z nich jest witamina D, która również pełni bardzo ważną rolę w metabolizmie kości. Suplement jest odpowiedni dla osób, które ze swojej diety wykluczają nabiał i laktozę oraz dla wegetarian i wegan. Dla tej ostatniej grupy ważne będzie również to, że zawiera on witaminę B12, której źródeł nie znajdziemy w diecie roślinnej. Większość diet ma swoje plusy i minusy. Ale jeśli chodzi o wapń, warto przyjrzeć się swoim codziennym wyborom i zadbać o zwiększenie jego ilości. Jak możesz to zrobić?

Dowiedz się więcej o preparcie Floradix Kindervital >> 

Do biegu, gotowi… wapń!

Zastanów się dziś jakie produkty z wymienionych w artykule są najbardziej lubiane przez Twoje dzieci i to od nich zacznij zwiększanie codziennej zawartości wapnia w diecie. Stopniowo przemycaj w małych ilościach produkty mniej lubiane. Z dużym prawdopodobieństwem, mali smakosze przez częstą ekspozycję z czasem się do nich przyzwyczają. Tym, co może bardzo pomóc, jest też wspólne gotowanie! Angażowanie dzieci w przygotowanie posiłków jest wspaniałym sposobem na wspólne spędzanie czasu i edukację żywieniową. A dodatkowo zwiększa szanse na późniejsze zjedzenie posiłku. Choćby po to żeby sprawdzić efekty swojej pracy. Dlatego proponuję żebyście wspólnie stworzyli swoją bazę ulubionych wapniowych przepisów i już w najbliższy weekend wypróbowali pierwszy z nich. Miłego gotowania!

Autorka: Dietetyk MedFood Magdalena Irmińska  - Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Specjalistka Przyjazna Insulinoopornym oraz laureatka tytułu „Mózg Roku" 2021. Specjalizuje się w dietoterapii insulinooporności i choroby Hashimoto. Fascynatka rytmu dobowego i higieny snu. Prywatnie mama dwójki małych dzieci i wielbicielka porcelany